مصادر OMEGA3 في الطبيعة و أنواعه و كيف يحصل عليه جسم الإنسان

يُصنَّف OMEGA3 حمضاً دهنيّاً أساسياً ( Essential Fatty Acid ) , و هو عديد عدم التشبُّع Poly-Unsaturated و يُعتبَر من أهمّ الدّهون صحّيّاً , و لا يركبه جسم الإنسان فيجب أن يحصل عليه من مصادر غذائية , أو على الأقل يمكن للجسم إذا حصل على النوع الأساسي منه و هو حامض ألفا لينولينيك Alpha Linolenic Acid-ALA أن يشتق و يركب منه الأنواع الأخرى بشرط وجود أنزيمات و مغذيات معينة

أنواع OMEGA3 :

هناك 4 أنواع رئيسية لـ OMEGA3 مصنفة غذائيا ً و قد تمت دراسة مصادرها في الغذاء و اكتشاف أدوارها في الجسم علميا ً على نطاق واسع جدا ً .. و هي :

حامض Alpha Linolenic Acid – ALA و يوجد في المصادر النباتية كبذر الكتان Flaxseeds و بذور الشيا Chia Seeds و الطحالب البحرية و البقلة Purslane و المكسرات كالجوز و الفول السوداني و السمسم و زيت بذر القنّب و زيت جنين القمح و فول الصويا و حبة البركة و الفول الأخضر و جبنة الروكفور Roquefort الزرقاء فالخمائر الموجودة في هذه الجبنة هي التي تركِّبه , و يوجد بدرجة أقل في عموم النباتات الخضراء .. و هذا النوع هام لدى الإنسان لصحة الجلد

حامض Docosahexaenoic Acid – DHA و يوجد بشكل خاص في الطحالب البحرية و الأسماك البحرية و ثمار البحر و بنسبة أقل في لحوم المواشي و الدواجن المرباة على الأعشاب و المرعى الطبيعي و هو هام في الجسم الوظائف العصبية و العقلية و البصرية و تخزين و حرق الدهون في الدماغ و تنظيفه

حامض Eicosapentanoic Acid – EPA و يوجد في الأسماك و الطحالب البحرية و ثمار البحر و كذلك في لحوم الحيوانات التي ترعى الأعشاب بنسبة أقل .. و يستعمله الجسم في الكثير من الوظائف الجسدية فيما سوى الوظائف العصبية و البصرية و دوره كبح الالتهابات في الجسم لذلك فهو هام لصحة القلب و الأوعية الدموية و أمراض المناعة الذاتية و غيرها

حامض Docosapentanoic Acid – DPA و يوجد حصرا ً في زيت الكريل Krill Oil و زيت الفقمة و حليب الأم و هو هام لنمو دماغ الطفل فهو من دواعي ضرورة الرضاعة الطبيعية
إلى جانب هذه الأنواع الأربعة الرئيسية هناك 11 نوع من OMEGA3 في الطبيعة لكنها غير مدروسة علميا ً و غير معترف بها في علوم التغذية و قد يكون بعضها ضارا ً و توجد عادة في أسماك المزارع و أسماك المياه الملوثة

و المصدر الطبيعي الوحيد الذي يحتوي على الأنواع الأربعة الرئيسية المذكورة هو زيت الكريل Krill Oil و هو نوع صغير من القريدس

و في الطبيعة هناك أنواع عديدة لـ OMEGA3 تصل إلى 15 نوع و بعضها غير مدروس و غير مصنف غذائيا ً و بعضها قد يكون ضارا ً , و للأسف هذه الأنواع تكثر في سمك المزارع الذي تتجمع فيه الدهون بكثرة , فسمك المزارع ليس مصدرا ً جيدا ً للأنواع الصحية المذكورة لـ OMEGA3 , بل و غالبا ً ما ترجح نسبة OMEGA6 في سمك المزارع و الذي يعاكس عمل OMEGA3 في الجسم

السلسلة الغذائية لدهون OMEGA3 في البحر :

تحصل الأسماك على حمض اللينولينيك (ALA ) من أكلها للعوالق البحرية و الطحالب البحرية , و بعد أن تكون الأسماك قد بدأت بتحويل هذا الحمض إلى EPA , DHA , تصبح هذه الأسماك فريسة للأسماك اللاحمة كالأسقمري و الرنكة , و تقوم هذه الأخيرة بدورها بتخزين المزيد من الحمضين EPA , DHA إلى أن تلتهمها أسماك كبيرة , و كلما كانت السمكة بالغة أو كبيرة نسبيا ً كلما تركّز فيها OMEGA3 بنسبة أكبر و من بين الحيوانات البحرية اللاحمة التي تتغذى على كميات كبيرة من الأسماك البالغة حيوان الفقمة , و عندما نتحدث عن الفقمة نتحدث عن مخزن مركز من الحمض EPA , و هو ما يحصل عليه الإسكيمو بتناولهم لحم الفقمة , و هذا يمكن أن يفسّر انخفاض نسبة حدوث أمراض القلب لديهم

AdobeStock_173160913.jpg

هل يمكن لجسم الإنسان تحويل الشكل النباتي لـ OMEGA3 أي ALA إلى DHA , EPA ؟

يُعتبَر ALA المادة الأمّ لكلّ الأحماض الدهنيّة الأساسيّة فإذا حصل عليه جسمنا بكمّيّة كافية فإنه يستطيع أن يصنع الحمضين DHA و EPA بواسطة أنزيمات معيّنة , و تعتمد هذه العملية على وجود كمية كافية من الفيتامينات B1,2,3,6 , C و الزنك و المغنيزيوم .. لكن تقلّ قدرة الجسم على القيام بذلك مع تقدُّم العمر بتراجع إنتاج الأنزيمات

و حتى لو حصلنا على كميّة زائدة من ALA فإننا في حال تناول كميّات زائدة عن الحدود من الدهون المتحولة و الدهون غير المشبعة المعرضة للحرارة و السكّريات المكررة , لا يكمن لجسمنا إنتاج DHA , EPA لأن تلك الأغذية تمنع عمل الأنزيمات التي تُحوِّل ALA إلى DHA , EPA

لذلك , و للاختصار و كغاية علاجية نعطي عادة ً OMEGA3 من زيت السمك فهو يحتوي على DHA , EPA

و يُمكن أن يحتوي حليب الأم على OMEGA3 كما ورد معنا إذا كان غذاء الأم حاوياً عليه , لذلك من الضروري أن تأخذ الأم المُرضع زيت السمك بمقدار 500 – 1000 ميلليغرام يوميّاً و الأفضل منه هنا زيت الكريل , بينما إذا كانت الأم المُرضِع تتناول المُعجّنات و السكريات السريعة والمقالي فلن يتم تشكيل OMEGA3 في الحليب لديها ..

و قد يحتوي حليب البقر الذي يرعى العشب الطبيعي على ( OMEGA3 ) بينما الأبقار التي تأكل الأعلاف و لا تتحرَّك تكون نسبة ( OMEGA3 ) في حليبها قليلة جدّاً , هذا إذا كان العلف مدروساً و إلّا فالنسبة معدومة

و بالنسبة للبيض يحتوي بيض الدجاج البلدي الذي يتغذى على النباتات بصورة طبيعية ضمن مرعى حر لمساحة كافية على OMEGA3 و كلما كان لون الصفار ضاربا ً إلى الأورانج كلما دل على زيادة نسبة الأعشاب في مرعى الدجاج و بالتالي زيادة OMEGA3 فيه , و امتصاصه جيد لاحتواء الصفار أيضا ً على الفوسفوليبيدات Phospholipids

و زراعيا ً تم اتباع طريقة ” كولومبوس دايت ” في دراسة إنتاج البيض بقصد جعله حاويا ً على OMEGA3 , ( و بعض الجهات المُنتِجة للبيض تضع عليه لصاقة تُشير إلى أنّه مدعَّم بـ DHA ) و يحاول الباحثون ومعلم سيراميك اتّباع طريقة ” كولومبوس دايت ” في تربية المواشي لمعرفة إمكانيّة التوصُّل إلى إنتاج حليب و لحم غنيّ بـ OMEGA3 .. لكنها طرق ضعيفة بالمقارنة مع المرعى الطبيعي العضوي للمواشي و الدواجن

و لا تصل نسبة OMEGA3 في منتجات المواشي و الدواجن إلى النسبة المعتبرة حتى لو كان مرعاها طبيعيا ً فالمصدر الأغنى لـ OMEGA3 هو السمك البحري

و هناك تراكيب حديثة لحليب الأطفال البودرة تحتوي على OMEGA3 سواءً المُستخرَج من السمك أو الطحالب البحريّة أو من بذر الكتان

و الكمّيّة الموصى بها يوميّاً هي200 – 600 ميلليغرام من DHA و 1 – 2 غرام من EPA و هذه الكمّيّة ليست سقفاً مُحدَّداً فيُمكن الوصول إلى 10 غرامات يوميّاً دون أيّة مشكلة , و ننصح عند اختيار مُكمِّل غذائيّ يحتوي على DHA , EPA في الحالات غير العلاجيّة بأخذ كمّيّة 1 – 2 غرام يوميّاً

و بالنسبة للأطفال في عمر 4 سنوات يُمكن إعطاؤهم حبّتين في الأسبوع من زيت السمك عيار 500 ميلليغرام , و في العمر بين 5 – 9 سنوات يُمكن إعطاء حبّة كلّ يومين , و في عمر10 – 13 سنة يُعطى حبّة يوميّا ً , أمّا في عمر 16 سنة مثلا ً فيُمكن إعطاء حبّة في اليوم و حبّتين في اليوم التالي …